Поделиться:
В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.
Бодибилдер-веетарианец
Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:
- Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
- Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта
Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.
- Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
- Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
- В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
- А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду
Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.
Виды и причины вегетарианства
Есть три вида вегетарианцев:
- Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
- Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
- Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца
Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.
Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:
- Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга
Кори Эверсон
- Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас
Адреас Кахлинг,
- Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца
ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.
Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.
Девушка-вегетарианка
Спортивная диета для вегетарианцев
Существует так называемое правило энергобаланса «3-2-1», которое рассчитывается для вегетарианцев-спортсменов с учетом 1 кг веса:
- 50 кКал;
- 3 гр углеводов;
- 2 гр белка;
- 1 гр жира.
Данное правило является основой основ бодибилдеров, решивших отказаться от мяса.
Важно! Спортивная диета, по своей сути, довольно сложна в исполнении. Ведь она требует внимания к балансу всех макро- и микроэлементов, которые подсчитываются с учетом употребления десятков разнообразных продуктов.
Как влияет вегетарианство на рост мышц?
Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.
Спортсмен-вегетарианец
Читайте также:
Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.
Спортсмены-веганы
Содержание: Можно ли быть одновременно спортсменом и приверженцем веганского течения? Как показала практика и многочисленные примеры, успешно сочетать оба направления жизни, достигая великолепных результатов по всем пунктам, реально. Спортсмены-веганы уже не раз сумели доказать, что растительная пища ничуть не хуже животной. Правда, касается это опытных представителей. Новичкам все же сложнее составить оптимальный рацион, который будет положительно сказываться на спортивных достижениях и здоровье человека.
Если вы давно занимаетесь спортом и решили перейти к веганскому рациону питания, эта статья – отличная возможность войти в курс дела и определиться с дальнейшими действиями. Все очень просто, и мы поможем вам разобраться.
Где брать белок вегетарианцу?
Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.
- При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
- Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
- Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца
Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.
Продукты содержащие белок
Вегетарианство и аминокислоты
Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.
Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.
Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах
-
Читайте также:
Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:
- Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
- Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
- Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
- Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
- Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
- Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
- Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
- Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах
ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.
Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:
- Употреблять в пищу бобовые всех видов
- Комбинировать источники белка и аминокислот
Вегетарианство и основные витамины
Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.
Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:
- В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
- В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
- В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
- Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
- Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
- Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
- С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
- Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
- Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
- Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
- Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат
Все необходимые витамины человек получает с растительной пищи
ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.
Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.
Что можно есть
Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:
- Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
- Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
- Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
- Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
- Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
- Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.
Продолжать список можно бесконечно.
Полезный совет. Перед тем, как сформировать свое меню, необходимо определиться с веществами, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Составляйте списки элементов, обязательно смотрите составы продуктов, которые планируете включить в меню. Потраченное на это время потом будет с лихвой компенсировано отличным самочувствием и спортивными успехами.
Витамин В12 в рационе вегетарианца
Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.
Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.
Витамин В12 необходим для здорового самочувствия
Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.
Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.
Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов
Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:
Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.
Вегетарианское меню для набора мышечной массы
Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.
ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.
Завтрак:
- Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
- Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
- Арахисовое масло
- Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях
Перекус:
- Овощная запеканка
- Орехи, желательно смесь
Обед:
- Суп овощной
- Тушеные овощи
- Мясо соевое
- Темпе
Перекус:
- Обезжиренный кефир
- Семечки
- Джем фруктовый
- Кусочек хлеба
Ужин:
- Картофель отварной, в виде пюре
- Сыр
- Брокколи отварные, или приготовленные на пару
- Половина авокадо
- Тофу
Мнение врачей о вегетарианстве
Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.
Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.
В пользу вегетарианства служат:
- Понижение уровня сахара
- Укрепление иммунитета
- Полное очищение от шлаков и токсинов
- Улучшение состояния сосудов
- Снижение холестерина
- Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
- Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
- Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
- Составить подробное меню
- Разработать плавный переход на растительный тип пищи
Обязательной рекомендацией всех врачей будет включение в рацион молока, яиц и меда.
Мифы о вегетарианстве
У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.
Постоянные спутники вегетарианца
Мифы о вреде вегетарианства:
- Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
- Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
- Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
- Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
- Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи
Семья вегетарианцев за обеденным столом
- Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
- Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения
Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:
- Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
- Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
- Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
- Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном
Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы
- В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
- Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
- Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
- Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
- Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
- Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.
Правила спортсменов-веганов
Есть четыре основных правила, следуя которым вы быстро войдете в нужное русло:
- Балансируем свой рацион. Веганство – это не только овощи и фрукты в рационе, но и многие другие продукты. Не забываем, что данное направление предусматривает огромный список разрешенных наименований, использовать которые следует обязательно. Баланс – важнейшее условие. Если не уверены в корректности составленного меню, дополнительно принимайте витаминные комплексы.
- Составляем меню на неделю заранее. Потратьте пару часов свободного времени, и сформируйте недельный рацион. Это позволит нагляднее и проще сбалансировать приемы пищи и в дальнейшем легко придерживаться составленного плана. Четко расписываем каждую трапезу, учитывая объемы порций, количество и качество поступающих веществ. Со временем можно будет отказаться от таких планов, так как придет понимание на уровне интуиции.
- Обязательно употребляем белок. Спорт невозможен без получения организмом белка в достаточном количестве. Даже если вы являетесь веганом, после тренировок обязательно употребляем готовые протеиновые коктейли, которые просто заливаются водой и взбалтываются. Тогда никакого недостатка белка точно не будет.
Полезный совет. Если есть свободное время, можно самостоятельно приготовить напиток, например, из соевого молока, бобов и банана.
- Не забываем потреблять «хорошие» углеводы. Отказавшись от вредной пищи в виде чипсов, сухариков, печений, конфет, налегаем на продукты со «сложными» углеводами. Небольшое количество крупы, овощей, семян, орехов ежедневно никак не скажется на вашей фигуре.
