Содержание холестерина в продуктах питания [таблица + инфографика]

23 Мая 2012

Обследование показало повышенный уровень холестерина в крови? Узнайте, как скорректировать свое питание.

Повышенный уровень холестерина в крови – один из самых серьезных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сам по себе холестерин не опасен для организма и даже необходим для ряда жизненно важных процессов. Однако избыточное количество этого вещества способно оседать на стенках сосудов и закупоривать их.

Поэтому для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний специалисты рекомендуют не увлекаться продуктами, богатыми холестерином.

Что такое холестерин?

Холестерин – это воскообразное вещество, присутствующее в вашем организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.

Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, который обеспечивает прочность и гибкость клеточных мембран ().

Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму, но холестерин также может быть введен посредством употребления продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он транспортируется частицами под названием липопротеины, включая липопротеины низкой плотности и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП).

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием на стенках артерий холестериновых бляшек, тогда как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыточный холестерин из вашего организма ().

Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм уменьшает количество производимого им холестерина.

В отличие от этого, когда потребление холестерина из пищи находится на низком уровне, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно необходимого вещества было всегда достаточно ().

Только около 25% холестерина поступает в ваш организм из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью ().

Вреден ли поступающий с пищей холестерин?

Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные исследований не поддерживают связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди населения в целом (, , ).

Хотя диетический холестерин может слегка влиять на уровень холестерина в организме, это не является проблемой для большинства людей.

Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное увеличение или не испытывают никакого увеличения уровня холестерина после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, даже в больших количествах ().

Организмы небольшого количества людей не могут компенсировать холестерин или очень чувствительны к нему и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина.

Однако считается, что организмы очень чувствительных людей перерабатывают дополнительный холестерин в печени для выведения ().

Было выявлено, что диетический холестерин оказывает благотворное влияние на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, являются полезными для здоровья.

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием холестерина и 4 продукта, употребления которых следует избегать.

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

1-7: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

Яйца

Яйца – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокий уровень холестерина, причем одно большое яйцо обеспечивает организм 211 мг холестерина или 70% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать рост уровня холестерина. Тем не менее исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина и что употребление яиц может привести к увеличению уровня полезного для сердца ЛПВП ().

Кроме того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A ().

Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (, ).

Сыр

В 28-граммовой порции сыра содержится 27 мг холестерина или около 9% от РСНП ().

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, в нескольких исследованиях было выявлено, что полножирный сыр не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление (80 грамм) полножирного сыра в день не вызывало увеличения уровня «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с таким же количеством сыра с низким содержанием жира или равным числом калорий из хлеба и варенья ().

Различные виды сыра различаются по содержанию в питательных веществах, но большинство сыров обеспечивают организм хорошим количеством кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (, ).

Так как сыр имеет высокое содержание калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции в 30-50 грамм за раз.

Моллюски

Моллюски, такие как съедобный моллюск, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы B, железа и селена (, ).

Они также содержат большое количество холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает организм человека 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП ().

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как антиоксиданты каротиноиды и аминокислоту таурин, которые помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (, ).

Популяции людей, которые потребляют больше морепродуктов, демонстрируют более низкие показатели заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит ().

Органическая говядина

Мясо коров, выращенных на пастбищах, богато белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо ().

Оно содержит меньше холестерина, чем мясо коров, выращенных в загонах (выкармливаемых неестественными для них кормами), и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (, ).

В 112-граммовой порции органической говядины содержится около 62 мг холестерина или 20% от РСНП ().

Хотя обработанное мясо имеет четкую связь с развитием заболеваний сердца, несколько крупных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

Субпродукты

Богатые холестерином субпродукты, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является прекрасным источником мощного антиоксиданта коэнзима Q10, а также витамина B12, железа и цинка.

Этот продукт также имеет высокий уровень холестерина – в 56 граммовой порции содержится 105 мг холестерина, или 36% от РСНП ().

Одно исследование, в котором изучались более чем 9000 взрослых корейцев, показало, что люди с умеренным потреблением необработанного мяса, включая субпродукты, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления этих продуктов ().

Сардины

Сардины не только богаты питательными веществами, но являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавить в самые разные блюда.

Одна 92-граммовая порция этой маленькой рыбы содержит 131 мг холестерина или 44% от РСНП, но она также содержит 63% от РСНП витамина D, 137% от РСНП витамина B12 и 35% от РСНП кальция ().

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина E.

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт – это богатая холестерином пища, наполненная питательными веществами, такими как белки, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 грамм) полножирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина или 11% от РСНП ().

Недавние исследования показывают, что увеличение уровня потребления ферментированных полножирных молочных продуктов связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, так как положительно влияют на дружественные кишечные бактерии ().

Резюме:

Яйца, сыр, моллюски, органическое мясо, субпродукты, сардины и полножирный йогурт – богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезным для здоровья дополнением к вашему рациону.

Содержание холестерина (холестерола) в продуктах растительного происхождения

Таблица процентного содержания холестерина (холестерола) в продуктах из категории — продукты растительного происхождения.

Продукт	Содержание
Кекс шоколадный с шоколадной глазурью	22,00 мг
Блины	12,00 мг
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное	11,00 мг
Йогурт	10,00 мг
Ирис	9,00 мг
Карамель	7,00 мг
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	0,00 мг
Масло миндальное	0,00 мг
Миндаль свежий	0,00 мг
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	0,00 мг
Миндаль жареный	0,00 мг
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	0,00 мг
Фасоль розовая варёная	0,00 мг
Фасоль чёрная варёная	0,00 мг
Ягоды годжи сушёные	0,00 мг
Фасоль черноглазая варёная	0,00 мг
Голубика свежая	0,00 мг
Морковь сырая (свежая)	0,00 мг
Морковь варёная	0,00 мг
Луковые кольца	0,00 мг
Морская капуста в сыром виде	0,00 мг
Голубиный горох варёный	0,00 мг
Горох варёный на воде (зрелый)	0,00 мг
Фейхоа свежая	0,00 мг
Зелёный горошек свежий	0,00 мг
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	0,00 мг
Горох пророщенный в свежем виде	0,00 мг
Мускатный орех пряность, молотый	0,00 мг
Семена фенхеля	0,00 мг
Зелёный горошек консервированный	0,00 мг
Мушмула свежая	0,00 мг
Физалис свежий	0,00 мг
Горчица столовая, пастообразная	0,00 мг
Мята свежая	0,00 мг
Физалис овощной свежий	0,00 мг
Мята перечная свежая	0,00 мг
Ююба (китайский финик) свежий	0,00 мг
Семена горчицы молотая горчица	0,00 мг
Финики Деглет нур	0,00 мг
Гранат свежий	0,00 мг
Сок гранатовый консервированный	0,00 мг
Фисташки свежие	0,00 мг
Грейпфрут свежий	0,00 мг
Фисташки жареные (без соли)	0,00 мг
Сок грейпфрутовый свежий	0,00 мг
Грецкий орех	0,00 мг
Водоросли нори в сыром виде	0,00 мг
Масло фундука	0,00 мг
Масло грецкого ореха	0,00 мг
Нут сухой	0,00 мг
Фундук свежий	0,00 мг
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	0,00 мг
Нут варёный	0,00 мг
Фундук жареный	0,00 мг
Гречка зелёная сухая	0,00 мг
Масло овса	0,00 мг
Мука гречневая	0,00 мг
Мука овсяная	0,00 мг
Гриб древесный сырой	0,00 мг
Отруби овсяные необработанные термически	0,00 мг
Грибы шиитаке приготовленные	0,00 мг
Грибы вешенки сырые	0,00 мг
Плоды хлебного дерева свежие	0,00 мг
Грибы майтаке сырые	0,00 мг
Масло хлопковое	0,00 мг
Грибы портобелло жареные	0,00 мг
Огурцы свежие	0,00 мг
Хрен столовый, готовый к употреблению	0,00 мг
Листья одуванчика свежие	0,00 мг
Хурма свежая	0,00 мг
Грибы эноки сырые	0,00 мг
Хурма черная (сапота) свежая	0,00 мг
Корень цикория в сыром виде	0,00 мг
Груша свежая	0,00 мг
Цикорий растворимый (кофе в готовом виде)	0,00 мг
Сок грушевый (нектар) консервированный	0,00 мг
Маслины консервированные	0,00 мг
Листья цикория свежие	0,00 мг
Гуава свежая	0,00 мг
Масло оливковое	0,00 мг
Чабер молотый	0,00 мг
Семена гулявника	0,00 мг
Оливки зелёные консервированные	0,00 мг
Чайот в сыром виде	0,00 мг
Опунция (плоды) свежая	0,00 мг
Орегано душица, высушенная	0,00 мг
Чай зелёный без сахара, приготовленный	0,00 мг
Орех серый	0,00 мг
Чай зелёный с сахаром (приготовленный)	0,00 мг
Чай чёрный без сахара, приготовленный	0,00 мг
Дайкон свежий	0,00 мг
Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный)	0,00 мг
Джамболан свежий	0,00 мг
Пажитник семена	0,00 мг
Джекфрут свежий	0,00 мг
Черимойя свежий	0,00 мг
Джин 45 градусов алкоголя	0,00 мг
Масло пальмовое	0,00 мг
Чёрный орех	0,00 мг
Дуриан свежий	0,00 мг
Сердцевина пальмы консервированная	0,00 мг
Чеснок в сыром виде	0,00 мг
Дыня свежая	0,00 мг
Сок папайи (нектар) консервированный	0,00 мг
Чечевица варёная на воде	0,00 мг
Дыня Канталупа свежая	0,00 мг
Папайя свежая	0,00 мг
Чечевица пророщенная в свежем виде	0,00 мг
Ежевика свежая	0,00 мг
Папоротник (побеги) в сыром виде	0,00 мг
Семена чиа	0,00 мг
Сок ежевичный консервированный	0,00 мг
Пастернак корень в сыром виде	0,00 мг
Шалфей молотый	0,00 мг
Патиссон приготовленный	0,00 мг
Шампиньоны сырые	0,00 мг
Жеруха в сыром виде	0,00 мг
Пекан	0,00 мг
Шампиньоны жареные	0,00 мг
Шампиньоны коричневые сырые	0,00 мг
Перец душистый молотый	0,00 мг
Шафран специя	0,00 мг
Зира семена кумина	0,00 мг
Перец болгарский зелёный, свежий	0,00 мг
Шелковица свежая	0,00 мг
Перец болгарский красный свежий	0,00 мг
Изюм без косточек	0,00 мг
Перец чёрный молотый	0,00 мг
Экстракт имбиря порошок	0,00 мг
Перец чили красный острый свежий	0,00 мг
Корень имбиря в сыром виде	0,00 мг
Перец чили молотый сухой	0,00 мг
Перец чили острый высушенный на солнце	0,00 мг
Сок персиковый (нектар) консервированный	0,00 мг
Персик свежие, без косточек	0,00 мг
Петрушка свежая	0,00 мг
Орех пили	0,00 мг
Суринамская вишня свежая	0,00 мг
Инжир свежий	0,00 мг
Масло подсолнечное	0,00 мг
Мука подсолнечная	0,00 мг
Шпинат свежий	0,00 мг
Семечки подсолнуха очищенные	0,00 мг
Шпинат варёный	0,00 мг
Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	0,00 мг
Щавель свежий	0,00 мг
Кабачок жареный или запечённый (без масла)	0,00 мг
Халва	0,00 мг
Масло какао	0,00 мг
Помело свежее	0,00 мг
Эскариоль приготовленный	0,00 мг
Помидоры свежие	0,00 мг
Помидоры приготовленные	0,00 мг
Эстрагон сушёный	0,00 мг
Масло канолы	0,00 мг
Портулак свежий	0,00 мг
Яблоки свежие	0,00 мг
Каперсы маринованные	0,00 мг
Булгур варёный на воде (каша)	0,00 мг
Сок яблочный консервированный	0,00 мг
Брюссельская капуста свежая	0,00 мг
Масло зародышей пшеницы	0,00 мг
Яванское яблоко свежее	0,00 мг
Брюссельская капуста варёная	0,00 мг
Мука пшеничная универсальная	0,00 мг
Ямс приготовленный	0,00 мг
Капуста свежая, белокачанная	0,00 мг
Мука цельнозерновая (пшеничная)	0,00 мг
Мука ячменная	0,00 мг
Капуста варёная (белокачанная)	0,00 мг
Отруби пшеничные необработанные термически	0,00 мг
Мука ячменная солодовая	0,00 мг
Капуста квашеная (кимчи)	0,00 мг
Пшеница пророщенная в свежем виде	0,00 мг
Перловка варёная на воде (перловая каша)	0,00 мг
Капуста красная свежая	0,00 мг
Хлеб белый пшеничный	0,00 мг
Капуста кудрявая в сыром виде	0,00 мг
Хлеб из пророщенной пшеницы	0,00 мг
Капуста листовая свежая	0,00 мг
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	0,00 мг
Хлеб из пшеничных отрубей	0,00 мг
Капуста пекинская свежая	0,00 мг
Хлеб пшеничный цельнозерновой	0,00 мг
Капуста савойская свежая	0,00 мг
Цветная капуста свежая	0,00 мг
Пшено варёное на воде	0,00 мг
Цветная капуста варёная	0,00 мг
Радиккьо свежий	0,00 мг
Рамбутан консервированный	0,00 мг
Кардамон	0,00 мг
Ревень стебель в сыром виде	0,00 мг
Плоды кариссы свежие	0,00 мг
Редиска свежая	0,00 мг
Масло ши (карите)	0,00 мг
Ботва репы свежая	0,00 мг
Репа сырая	0,00 мг
Картофель варёный	0,00 мг
Репа приготовленная	0,00 мг
Картофель запечённый	0,00 мг
Масло рисовых отрубей	0,00 мг
Картофель сырой	0,00 мг
Мука из бурого риса	0,00 мг
Картофель фри	0,00 мг
Мука рисовая	0,00 мг
Отруби рисовые необработанные термически	0,00 мг
Крахмал картофельный	0,00 мг
Рис длиннозёрный варёный	0,00 мг
Каштан очищенный, свежий	0,00 мг
Рис пропаренный варёный	0,00 мг
Кедровый орех без скорлупы	0,00 мг
Рис круглозёрный варёный	0,00 мг
Рис варёный (на воде)	0,00 мг
Кервель ажурный сушёный	0,00 мг
Рис бурый длиннозерный варёный	0,00 мг
Рис бурый варёный	0,00 мг
Кешью сырой	0,00 мг
Рис дикий варёный	0,00 мг
Кешью жареный	0,00 мг
Рис клейкий (липкий) варёный	0,00 мг
Хлеб из рисовых отрубей	0,00 мг
Киви свежий	0,00 мг
Мука ржаная	0,00 мг
Хлеб ржаной	0,00 мг
Кинза (листья кориандра) свежие	0,00 мг
Хлебцы ржаные	0,00 мг
Киноа варёное на воде	0,00 мг
Каркаде цветок, свежий	0,00 мг
Кипрей (листья кипрея) свежий	0,00 мг
Розмарин свежий	0,00 мг
Клубника свежая	0,00 мг
Клюква свежая	0,00 мг
Руккола свежая	0,00 мг
Морс клюквенный без сахара	0,00 мг
Салат айсберг свежий	0,00 мг
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	0,00 мг
Салат кочанный свежий	0,00 мг
Кокосовая вода свежая	0,00 мг
Салат латук свежий	0,00 мг
Кокосовая стружка неподслащённая	0,00 мг
Салат латук красный свежий	0,00 мг
Кокосовое молоко свежее	0,00 мг
Салат римский свежий	0,00 мг
Масло кокосовое	0,00 мг
Эндивий свежий	0,00 мг
Мякоть кокоса свежая	0,00 мг
Саподилла плоды свежие	0,00 мг
Кольраби свежая	0,00 мг
Аспартам заменитель сахара	0,00 мг
Кольраби (капуста) варёная	0,00 мг
Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара	0,00 мг
Семя конопляное	0,00 мг
Сахарин заменитель сахара	0,00 мг
Семена кориандра	0,00 мг
Сукралоза заменитель сахара	0,00 мг
Фруктоза заменитель сахара	0,00 мг
Корица порошок	0,00 мг
Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель	0,00 мг
Сахар коричневый	0,00 мг
Сахар сахарный песок	0,00 мг
Сахарное яблоко свежее	0,00 мг
Ботва свекольная в свежем виде	0,00 мг
Свекла сырая	0,00 мг
Свекла варёная	0,00 мг
Кофе растворимый приготовленный	0,00 мг
Кофе зерновой сваренный	0,00 мг
Кофе эспрессо в готовом виде	0,00 мг
Кресс-салат свежий	0,00 мг
Крыжовник свежий	0,00 мг
Сельдерей свежий	0,00 мг
Зёрна кукурузы сухие	0,00 мг
Семена сельдерея	0,00 мг
Крахмал кукурузный	0,00 мг
Кукуруза в сыром виде	0,00 мг
Кукуруза варёная	0,00 мг
Кукуруза консервированная	0,00 мг
Масло кукурузное	0,00 мг
Мука кукурузная белая (маса)	0,00 мг
Слива свежая	0,00 мг
Абрикос свежий	0,00 мг
Мука кукурузная	0,00 мг
Чернослив	0,00 мг
Антильский абрикос свежий	0,00 мг
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая	0,00 мг
Сметанное яблоко свежее	0,00 мг
Масло абрикосовое	0,00 мг
Кумкват свежий	0,00 мг
Сок сметанного яблока (нектар) консервированный	0,00 мг
Сок абрикосовый (нектар) консервированный	0,00 мг
Кунжут необжаренный	0,00 мг
Смородина красная или белая свежая	0,00 мг
Авокадо свежее	0,00 мг
Кунжут обжаренный	0,00 мг
Смородина чёрная свежая	0,00 мг
Масло кунжутное	0,00 мг
Айва свежая	0,00 мг
Мука кунжутная	0,00 мг
Курага	0,00 мг
Листья амаранта свежие	0,00 мг
Спаржа в сыром виде	0,00 мг
Ананас свежий	0,00 мг
Спаржа варёная	0,00 мг
Семена аниса	0,00 мг
Спирулина в сыром виде	0,00 мг
Старфрут (карамбола) свежий	0,00 мг
Апельсины свежие	0,00 мг
Сок апельсиновый консервированный	0,00 мг
Арахис сырой	0,00 мг
Арахис жареный	0,00 мг
Масло арахисовое	0,00 мг
Арбуз свежий	0,00 мг
Мука арроурут	0,00 мг
Артишоки варёные	0,00 мг
Артишоки испанские варёные	0,00 мг
Куркума приправа в виде порошка	0,00 мг
Масло бабассу	0,00 мг
Кускус варёный на воде	0,00 мг
Базилик свежий	0,00 мг
Баклажан приготовленный	0,00 мг
Лавровый лист	0,00 мг
Бамбуковые побеги варёные	0,00 мг
Лайм свежий	0,00 мг
Соевый сыр тофу сухой	0,00 мг
Бамия в сыром виде	0,00 мг
Сок лайма свежий	0,00 мг
Сыр тофу твердый (полотняный)	0,00 мг
Бананы свежие	0,00 мг
Побеги лаконоса в сыром виде	0,00 мг
Сыр тофу ферментированный (fuyu)	0,00 мг
Бананы сушёные	0,00 мг
Плантаны в свежем виде	0,00 мг
Батат в сыром виде	0,00 мг
Белокопытник отваренный	0,00 мг
Лебеда свежая	0,00 мг
Масло льняное	0,00 мг
Семя льняное	0,00 мг
Бобы варёные (зрелые)	0,00 мг
Бобы зелёные варёные	0,00 мг
Бобы зелёные свежие	0,00 мг
Масло соевое	0,00 мг
Соевый жмых	0,00 мг
Лимон свежий, без кожуры	0,00 мг
Соевый протеин порошок	0,00 мг
Сок лимонный свежий	0,00 мг
Соевый протеин (изолят) порошок	0,00 мг
Личи свежие	0,00 мг
Соевый протеин (концентрат) порошок	0,00 мг
Соевый соус (гидролизованный)	0,00 мг
Логанова ягода замороженная	0,00 мг
Соевый соус (тамари, tamari)	0,00 мг

8-11: Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Хотя определенные продукты с большим количеством холестерина очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.

Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Жареные продукты

Жареные продукты, например, жаренные на гриле мясо и сырные палочки, имеют высокий уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно.

Это связано с тем, что они содержат массу калорий и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и наносят ущерб вашему здоровью многими другими способами ().

Кроме того, высокий уровень потребления жареной пищи связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета (, ).

Фаст-фуд

Употребление фаст-фуда является основным фактором риска развития многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ожирение.

Те, кто часто потребляет фаст-фуд, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира в области живота, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови ().

Употребление менее обработанной пищи и приготовление пищи в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП ().

Обработанные мясные продукты

Обработанные мясные продукты, такие как колбасные изделия, бекон и полуфабрикаты, представляют собой продукты с высоким содержанием холестерина, уровень потребления которых должен быть ограничен.

Высокий уровень потребления обработанного мяса связан с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки ().

Большой обзор, который включал более 614000 участников, показал, что каждая дополнительная 50-граммовая порция обработанного мяса в день была связана с 42% риском развития заболевания сердца ().

Десерты

Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости – это нездоровые продукты, которые, как правило, имеют высокий уровень холестерина, а также добавленные сахара, нездоровые жиры и калории.

Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению массы тела с течением времени.

Исследования связали потребление добавленного сахара с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и некоторыми видами рака ().

Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, в которых нуждается ваш организм для полноценного функционирования. К ним относятся витамины, минералы, белки и полезные жиры.

Резюме:

Потребление некоторых продуктов с высоким содержанием холестерина лучше ограничивать или избегать. К этим продуктам относятся различного рода фаст-фуд, обработанное мясо, жареная пища и сладкие десерты.

Как отказаться от продуктов, богатых холестерином?

1. Уберите с кухни

все, что содержит насыщенные жиры: маргарины, полуфабрикаты, колбасы и консервы, закуски и печенье. Если этих продуктов нет дома, вы и съесть их не сможете.

2. В продуктовом магазине вспоминайте «правило периметра»

. Обычно свежие фрукты, овощи, постное мясо и нежирные молочные продукты располагаются вдоль стен, а переработанные пищевые продукты, консервы и полуфабрикаты находятся во внутренних проходах магазина. Вам следует в буквально смысле «ходить по стеночке».

3. Каждый раз покупайте два свежих овоща или фрукта

, которых вы еще не пробовали или давно не брали. Яблоки, ягоды, бананы, морковь, брокколи – важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.

4. Внимательно читайте состав продукта. Высокое содержание жиров и калорий говорит о том, что в упаковке еда, которая может содержать слишком много холестерина.

Вино не снижает уровень холестерина

В разных изданиях часто встречается информация о том, что красное вино снижает уровень холестерина за счет содержащихся в нем полифенолов. К сожалению, это распространенный миф.

5. Подружитесь с ненасыщенными жирами

. Они не только богаты полезными витаминами и комплексом Омега-3, но и снижают уровень холестерина. Эти жиры есть в орехах, морской рыбе, оливковом масле и семенах подсолнечника.

6. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.

7. Не отказывайтесь от мяса

. Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и постная говядина. Вы также можете разнообразить рацион морской рыбой, в которой содержатся ненасыщенные жиры.

8. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны и содержат большое количество витаминов.

Здоровые способы снизить уровень холестерина

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Определенные изменения в образе жизни и рационе питания могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Вот здоровые, научно доказанные способы снижения уровня холестерина:

• Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки (особенно растворимой клетчатки, обнаруженной во фруктах, фасоли и овсе) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП ().
• Увеличение физической активности: Повышение физической активности – отличный способ снизить уровень холестерина. Высокоинтенсивные аэробные упражнения представляются наиболее эффективным способом снижения уровня ЛПНП ().
• Снижайте избыточную массу тела: Снижение избыточного веса является одним из лучших способов снизить уровень холестерина. Это может уменьшить ЛПНП при увеличении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья ().
• Избавляйтесь от нездоровых привычек: Избавление от нездоровых привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и эмфиземы (, ).
• Увеличьте количество омега-3 в рационе питания: Потребление богатых омега-3 жирными кислотами продуктов, таких как лосось или другие сорта жирной рыбы, или прием добавок омега-3, таких, как рыбий жир, как было выявлено, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП ().
• Ешьте больше фруктов и овощей: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и меньший риск развития болезней сердца, по сравнению с теми, кто потребляет меньшее их количество ().

Существует множество других способов эффективного снижения уровня холестерина.

Использование всего некоторых из приведенных выше способов может привести к значительному снижению уровня холестерина и привести к другим полезным эффектам в отношение здоровья, таким как снижение массы тела и лучшие привычки в питании.

Резюме:

Существуют научно доказанные способы снижения уровня холестерина – увеличение потребления клетчатки, регулярная физическая активность и отказ от нездоровых привычек, таких как курение.

Подведем итог

• Не все продукты с высоким содержанием холестерина оказывают одинаковое воздействие на организм человека – в то время как некоторые продукты, такие как яйца и полножирный йогурт, очень питательны и полезны для здоровья, другие могут навредить.
• Хотя для большинства людей безопасно пользоваться перечисленными выше здоровыми, богатыми холестерином продуктами, каждый должен попытаться ограничить потребление нездоровых продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареная пища, десерты и обработанное мясо.
• Помните, только потому, что, продукт имеет высокое содержание холестерина, не значит, что он не может вписаться в сбалансированный рацион питания.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Холестерин в продуктах

Об авторе: Анатолий Дементьев

Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию. Окончил Ленинградский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова.

• Триглицериды: что это такое, норма, как снизить
• Высокий уровень холестерина и вес: что известно
• Как снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях

« Предыдущая запись