Бег это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою физическую форму. Укрепляя и развивая мышцы ног, вы сможете не только избежать травм, но и значительно улучшить свои спортивные результаты.
Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.
Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног, которые непосредственно принимают участие во время бега, что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.
Кроме того, хорошо развитые мышцы медленнее поддаются усталости и делают вашу технику бега более эффективной и экономичной. Это означает, что для поддержания заданного темпа вам потребуется меньше кислорода. Также выполнение силовых упражнений предполагает повышение способности ваших мышц производить силу.
Научный обзор1 26 исследований, опубликованный в 2014 году в журнале Тhe Journal of Sports Medicine установил, что выполнение силовых тренировок позволило улучшить спортивные показатели у соревнующихся атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают, что тренировки такого типа могут привести к повышению выносливости и улучшить беговую экономичность2,3,4.
Какие мышцы участвуют во время бега
Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.
В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.
Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.
Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.
В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.
Читайте также:
Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Мышечные волокна
Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие — гликолитический.
Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.
Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами. 100 мс — для медленных и 25 мс — для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.
Красные и белые
Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина. Это пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.
Приседания
Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.
Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.
Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
-
Читайте также:
Выпрыгивания из приседа
Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты
Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение
Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.
Польза бега для здоровья
Помогая худеть, бег способствует укреплению организма. Он сжигает жиры, расположенные не только под поверхностью кожи, но и глубоко в слоях тканей, а также:
- повышает иммунитет;
- помогает очистить легкие, нормализовать кислородное питание и кровообращение;
- эффективно борется со стрессом, неприятными мыслями и плохим настроением;
- не требует финансовых вложений для обеспечения результата.
Бегать можно и на свежем воздухе, и в тренажерном зале. Все зависит от предпочтений бегуна.
Зашагивания на платформу с подъемом бедра
В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.
-
Читайте также:
Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания — верните их в исходное положение.
Советы:
- Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
- Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Тренировочные программы
Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:
Программа №1
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 3 | 1,5 | — |
Программа №2
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | — |
Программа №3
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 2 | 2 | — |
Программа №4
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | — |
Программа №5
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 1 | — | — |
Тренировка №6
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | — |
Тренировка №7
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 1 | — | — |
Тренировка №8
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 2 | 1,5 | — |
Программа №9
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
Программа №10
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.
А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.
-
Читайте также:
Советы:
- Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
- Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Сплит приседания
Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).
Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.
Советы:
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.
Квадрицепс
Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.
Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.
Взрывные сплит-приседания
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.
Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.
Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.
Базовые беговые упражнения
Итак, если ваша цель просто улучшить форму ног, можно бегать трусцой. Но для занятий выбирайте рельефную местность. Чередование спусков и подъемов заставит ваши нижние конечности работать в усиленном режиме.
Если вы все же решили немного «раскачать» ноги и ягодицы, тогда придется освоить специальные легкоатлетические упражнения для развития мускулатуры ног.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Скорее всего, после этих упражнений будут болеть мышцы ног. Поэтому грамотно чередуйте дни отдыха и нагрузки. Периоды восстановления не менее важны!
Заниматься накачкой ног с помощью бега, имея лишний вес, чревато травмами. Лучше начать с легких пробежек и выстраивания своего питания. Не забывайте, что даже при похудении в рационе должны быть сложные углеводы. И, конечно, для строительства мышц необходимо достаточное количество белка.
При соблюдении всех рекомендаций и при регулярных нагрузках ваши ноги, а с ними и все тело, обязательно станут красивыми, стройными и здоровыми.
Приседание на тумбу на одной ноге
Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.
Как делать: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.
Чем заканчивать?
Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.
Приседание на одной ноге
Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.
Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.
Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы:
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной
- если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения
Выпады вперед
Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
- Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.
От чего зависит скорость бега
Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:
- способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
- способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.
Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:
- внутреннее состояние спортсмена;
- нервное и физическое переутомление;
- психическое состояние;
- внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).
Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.
Выпады в прыжке
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.
Советы:
- избегайте приземления на пятку
- старайтесь поддерживать прямое положение спины
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?
Скорее всего многие из вас переживали негативный опыт, когда при хорошей готовности выходите на старт, а ноги ватные и совсем не хотят бежать. Волевые усилия, конечно, могут помочь, но полностью исправить ситуацию уже не получится. Почему это случается? Объясняет беговой эксперт Евгений Пищалов, который этим вопросом задавался уже очень давно.
Постепенно пришло понимание процесса, почему в один день мы чувствуем себя как тряпка, а спустя два дня – как заряженный гоночный автомобиль. Спортивная форма тут ни при чем – за два дня ее невозможно потерять и приобрести, следовательно, дело в другом. Пару лет назад в одной из статей я прочитал, что все дело в мышечном тонусе. От того, насколько “заряжены” наши мышцы на работу, во многом определяет успех на соревнованиях. За это время я достаточно хорошо изучил эту тему и, конечно же, многократно проверил догадки на себе. В результате сложилась полноценная картинка. Скажу лишь, что это не научная статья, а скомпонованные данные, полученные из различных статей и источников, и получившие подтверждение на практике.
Что это за таинственный “мышечный тонус”?
Если рассмотреть мышцу, в нашем случае берем именно беговую, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это спроецировать на бег – то снижение скорости бега будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов, но нас не сильно интересует физиология процесса для практического использования.
Применительно к бегу – если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, так даже и длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности.
При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. С точки зрения адаптации к улучшению экономичности бега организм поступает правильно. Но если, несколько дней побегав трусцой, выйти на старт дистанций 1500, 3000 или 5000 м, вы наверняка поймете о чем я говорю – ноги не захотят бежать.
Самый негативный пример из моей спортивной карьеры произошел в 2010 году, когда все три дня перед чемпионатом страны я бегал трусцой, отдыхал и готовился к старту. А за три дня до этого показал отличный результат на 1 500 метров. Так вот, выйдя на старт дистанции 5 000 м чемпионата страны, уже через километр понял – “кина не будет”, с позором сошел на втором километре. Ноги отказались бежать.
А теперь давайте о противоположном – бывают дни, когда наши мышцы работают как пружины, стопа работает как рессора. Это состояние, когда мышцы в тонусе. Задача выйти на старт любой дистанции с таким состоянием, чтобы мышцы были максимально заряженными. Хотя чем короче дистанция, тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить, что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или субмаксимальной мощностью.
Перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях, и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований, или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.
Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору, спринт по прямой, плиометрика, всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.
Слегка увеличивают мышечный тонус: 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.
Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции, фартлек, во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.
Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.
Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег, длительный темповый бег, несколько восстановительных кроссов подряд.
Текст: Евгений Пищалов, RocketScienZe Project Фото: Юрий Тамбасов, ЙН
Выпады в сторону
Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
Объемы
Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие — поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.
Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.
В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах — увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером — это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.
Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.
Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы. Это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное — это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.
Выпады с поворотом на 180 градусов
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как делать: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение, затем повторите это же движение на другую сторону.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
Планка с поднятием ног
Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.
В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.
Наклоны туловища вперед стоя
Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Как выполнять: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.
Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
Наклоны туловища вперед, стоя на одной ноге
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.
Как выполнять: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.
Бонус в виде моря
Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.
Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.
Запрыгивания на платформу
Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.
Как бег влияет на сердце?
Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.
Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.
(Максимальный пульс — возраст)*60%
Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.
Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.
Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.
В готовом виде формула выглядит так:
(220-19)*60%= 125
Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:
- Заболеваний кровеносной системы
- Пролапса митрального клапана
- Порок сердца
- Замедленное физическое развитие
- Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
- Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)
В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.
Запрыгивания на платформу на одной ноге
Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.
Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.
Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.
Совет:
- старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
- избегайте приземления на пятку
