12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.Не забывайте держать спину прямо!Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра. Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра. Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Нужно ли делать это каждый день? Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту. Как накачать попу за 1 неделю девушкеПервый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.ФиламентлифтингЭта процедура практически не имеет противопоказаний. Она осуществляется под местным наркозом. Реабилитационный период не длится долго, что является огромным плюсом. Чтобы провести филаментлифтинг, применяются особые нити, их вводят под кожный покров, после чего осуществляется их натяжение. В результате форма и размер ягодиц становится заметно лучше. Чтобы провести такие манипуляции, врачу потребуется около часа. После процедуры человеку не нужно находиться в клинике. Изначально появляются болезненные ощущения в области погружения нити, можно столкнуться с отеком или синяками.Такие побочные эффекты проходят через несколько дней. Пару недель человеку придется надевать поддерживающее белье. Также лучше воздержаться от физкультуры и тепловых процедур. Может также наступить нагноение, отечность, болезненность. Это эффективный метод, но он не в состоянии справиться с птозом второй-третьей степени. Кроме этого, эффект от процедуры через некоторое время исчезает. Комплекс упражнений для подтянутой попыПосле разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.Присед классическийНоги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.Выпады впередНоги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.Махи ногой в сторонуСтановимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу. Махи ногой вверхИз того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.ПолумостикЛожимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до коленаВажно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясницаПланкаСамое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой. Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.ИнъекцииНекоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее.Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.Как подтянуть ягодицы и бедраНе всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жираНеобходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением) Подтянутые ягодицы и бедраИдеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы. Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицыПрограмма тренировокПодтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.Четверг. Выходной день.Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок. Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном залеЯгодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий. ГиперэкстензияУплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц. Гиперэкстензия в тренажерном зале Вышагивания на платформуУпражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь. Вышагивания на платформу (скамью) Становая тяга на прямых ногахПридает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.Становая тяга с широкой постановкой ног Выпады со штангой на плечахВыпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь. Выпады со штангой на плечахПриседания со штангойЛучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету. Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.Приседания со штангой на плечахВанны с отваром татарника колючего чертополохаОтличным средством в борьбе с целлюлитом является отвар татарника колючего (или схожего с ним растения – чертополоха). Его позитивное воздействие объясняется уникальным химическим составом.Татарник содержит: витамин С;микроэлементы;инулин;сапонины;горечи.Данные соединения восстанавливают дерму за счет нормализации обмена веществ и работы внутренних органов.Для приготовления отвара нужно взять стакан высушенной травы, высыпать в литровый термос, залить доверху кипятком, оставить на час, затем процедить. Полученный раствор вылить в ванну. Процедуры надо проводить ежедневно, полный курс – 30 дней.Топ 5 упражнений для подтяжки ягодицЛучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа. ПриседанияЭто лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу. В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.Прыжки из глубокого приседаОтличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы. Техника выполнения:Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.Жим одной ногами лежа в тренажереМногофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах. Техника выполнения:Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированнымУпражнение «пистолетик»Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым. Техника выполнения (для начинающих):Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс. ВыпадыУпражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощенийТехника выполнения:Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спинойВопрос — ответДа, в данном случае идеально подойдет липофилинг. Это процедура по пересадке собственного жира: его берут там, где он в избытке, затем перемещают в ягодичную область.Да, если делать их регулярно. Помимо этого, многие специалисты советуют заниматься велоспортом, делать приседания. Чтобы наверняка добиться положительных изменений, отправляйтесь в спортзал, где хороший личный тренер поможет, так как он знает лучшие упражнения.Причиной вашей слабости кожи ягодиц является то, что вы потеряли значительное количество жира. Логичным решением будет восстановление потерянного объема за счет липофилинга. К сожалению, такие инъекции не имеют точный предсказуемый результат, и большая часть жира может рассосаться. Именно поэтому многие врачи советуют отдать предпочтение имплантатам ягодиц. Они мягкие, выглядят естественно и, самое главное, не исчезают. Упражнения для ягодицМожно встретить огромное количество упражнений, благодаря которым получиться подтянуть вашу попу в домашних условиях. Это и приседания, и выпады, и махи из различных положений. Однако все эти упражнения не могут привести к необходимому результату, так как не подразумевают прогрессирования нагрузки. Они используются с другой целью.Не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале – работа должна проводиться с отягощением. Тренировка для подтягивания ягодичной мышцы начинается с приседаний либо становой тягиПосле этого можно сделать наклоны вперед, выпады наискосок, зашагивания на степ. Махи ногами в начале тренировки лучше не использовать, их можно сделать в конце тренировки, при этом, не забыв надеть утяжелители от 2 до 12 кг Тренировка для подтягивания ягодичной мышцы начинается с приседаний либо становой тяги. После этого можно сделать наклоны вперед, выпады наискосок, зашагивания на степ. Махи ногами в начале тренировки лучше не использовать, их можно сделать в конце тренировки, при этом, не забыв надеть утяжелители от 2 до 12 кг. Любой комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы подтянуть ягодицы, должен включать упражнения, предназначенные для предупреждения лордоза. Это могут быть планки, отжимания, . Ими заканчивают тренировку.Задача у тренировок проста: выполнять упражнения правильно и с постоянным увеличением веса. Хорошо, когда получается добавить новый вес к каждой тренировке.Пример хорошего упражненияРуку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.Пример комплекса упражненийОсторожно!Взяв с нижней стойки штангу, осуществляют наклон вперед, ведя “по ногам” гриф. При этом сгибаться можно только в тазобедренном суставе.Выпады. Выпады можно заменить зашагиваниями, но платформа должна быть высокой. В руках находится дополнительный вес. Режим работы аналогичен выполнению предыдущих упражнений.Махи назад. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на руки. Махи ногами делаются обязательно с утяжелителями. Подход включает 20-30 повторов.Планки, отжимания, подъем ног в висе. Все упражнения чередуются, выполняется несколько подходов.Как правильно приседать?На начальном этапе приседания выполняют без веса.Необходимо стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Во время приседания ягодицы отводятся назад. Со стороны выглядит так, как будто вы хотите присесть на стул. Поднимание выполняется, когда образуется прямой угол. При этом на каждое 3-4 приседание необходимо делать фиксацию в самой нижней точке, задерживаясь на 10-30 секунд.Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.Впоследствии нагрузку можно усилить, добавив вес. С этой целью может использоваться штанга или гантели.Выполняется 4-5 подходов по 10 приседаний, перерывы между ними маленькие – не более минутыВажно следить за тем, чтобы спина была прямая, а ягодицы максимально отведены назад. Присед должен быть глубоким – чем ниже, тем лучше прорабатываются мышцыПодберите ширину ног таким образом, чтобы было удобно делать низкий присед.Используя отягощение в процессе приседаний, вы даете нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на мышцы спины и пресса.Приседания не только подтягивают ягодицы, но и помогают избавиться от целлюлита. Для того чтобы скорректировать форму бедер, следует делать неглубокие приседания. Заметить изменения можно будет уже через месяц регулярных занятий.Кардио упражненияДля создания аппетитной попы могут использоваться и . С этой целью можно бегать. Но бег даст нужный эффект только если бежать под горку. Бег по ровной прямой, напротив, приводит к уменьшению ягодиц.Что делать, если каждый день заниматься не получается?Во-первых, тренировки на ягодичные мышцы проводить каждый день и не нужно.Во-вторых, есть маленькие хитрости, как подтянуть попу, даже если вы находитесь на рабочем месте. Если большую часть вы проводите сидя перед компьютером, то просто сжимайте и разжимайте ягодицы, повторяя упражнение 15 раз.При возможности, ходите больше по лестнице, а лучше – через ступеньку. Регулярные прогулки по лестничному маршу позволят немного укрепить ягодицы.Основы правильного питанияДряблость кожи, «апельсиновая корка» на попе формируются не только у толстушек, но и у худеньких девушек. Причина тому – неправильное питание.Диетологи отмечают, что для сохранения эластичности кожи в рационе должны присутствовать продукты, богатые:белком (его нужно употреблять не менее 2 г на каждый килограмм массы тела);«медленными» углеводами;аминокислотами;витаминами;клетчаткой;коллагеном;антиоксидантами;микроэлементами.Очень важно нормализовать питьевой режим. Употреблять следует не менее двух литров воды в сутки (помимо чая и прочих напитков).Что нужно есть и когдаНаиболее калорийные (богатые углеводами) блюда желательно есть в первой половине дня, оставив на вторую белковую и овощную пищу.Питаться надо по режиму, чтобы организм перестал «требовать» перекусы. От привычки есть на ночь нужно избавиться. Если чувство голода очень сильное, можно съесть небольшое зеленое яблоко либо выпить стакан кефира.Старайтесь не переедать. Диетологи говорят, что гораздо лучше съесть пять маленьких порций с интервалом в несколько часов, чем одну огромную вечером. Голодать тоже категорически не рекомендуется. Резкая потеря веса ухудшит структуру дермы, приведет к формированию некрасивых складок.Разрешенные и запрещенные продуктыОбеспечить организм всем необходимым можно, если ввести в постоянный рацион такие продукты, как:кисломолочное;морковь;мясо;морскую рыбу;томаты;яйца;овощи;морепродукты;орехи;фасоль;морская капуста;ягоды;чернослив;печень;растительное масло;фрукты;индейку;бобовые;мед;макароны из твердых сортов пшеницы.Свести к минимуму (лучше совсем исключить) нужно:алкоголь;мучное;газированные напитки;полуфабрикаты;консервы;фаст-фуд;чипсы;копчености;кофе;жирное мясо;сахар;торты, пирожные;соки в пакетах.После еды желательно минимум 40 минут находиться в вертикальном положении. Можно перемыть посуду, заняться другими домашними делами, только потом прилечь или сесть за компьютер. Это ускорит обмен веществ в организме.ВитаминыДля поддержания и сохранения упругости кожи необходимы витамины следующих групп:E — способствует кислородному насыщению, укрепляет иммунную систему;С — укрепляет сосуды, активирует синтез коллагена;A — обеспечивает противовирусную защиту, ускоряет регенерацию клеток эпидермиса.Если необходимых веществ недостаточно, весной и осенью желательно пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Выбирать подходящий нужно после предварительной консультации с врачом. Доктор установит, чего именно не хватает организму, назначит БАД.Антицеллюлитные кремыПрилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи: Anti-Capiton (Clarins) Celluli Eraser (Biotherm) Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) Aqua Destock (VICHY)Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.Общие рекомендацииВсем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.Начинать стоит:С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю Ссылка на основную публикацию